Ana Sayfa Köşe Yazıları Diyetisyen Şükriye ERAL Evdeki Saatlerimizi Ayarladık Peki Ya Biyolojik Saatimiz?

Evdeki Saatlerimizi Ayarladık Peki Ya Biyolojik Saatimiz?

Salonunuzdaki, , odanızdaki ve kolunuzdaki saatlerin birbirinden farklı saate ayarlı olmasını ister misiniz?
Günlük hayatınızı bir hayli zorlaştıracak bir şey olurdu bu ya da şöyle yapalım: Kolunuzdaki saatiniz her gün normalden 1-2 saat farklı gösterse? Bu da hiç iyi olmazdı değil mi? Özellikle önemli toplantıları olanlar, işe yetişmeye çalışanlar ve randevulu çalışanları da düşününce bir hayli zor olurdu gerçekten. Peki ya size her gün gözümüzün önünde olan saatleriniz dışında bir saatimizin daha olduğunu söylesem?
Evet, bir saatimiz daha var : “biyolojik saatimiz” yani “sirkadiyen ritmimiz”. Aslında tüm saatlerimizden çok daha önemli bu biyolojik saat/sirkadiyenritm.
Peki bu sirkadiyenritm nedir? Nasıl Çalışır? Nelerden etkilenir? Nasıl düzenlenir? Gelin birlikte bakalım.
“Sirkadiyen” terimi, circa (yaklaşık) ve dies (gün) anlamına gelen Latince sözcüklerin birleşiminden meydana gelir ve yaklaşık bir günü ifade etmek için kullanılır.

Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır. Uyku döngüsü, kalp atış hızı, kan basıncı, vücut sıcaklığı, hormon salınımı, metabolik aktiviteler ve duygu durum değişiklikleri sirkadiyen ritmin bir parçasıdır.
Uyuyup uyandığımız saatten öğün düzenimize kadar her küçük detay, sirkadiyen ritmimizi etkiliyor. Dengesiz bir uyku düzenine sahipseniz alarm kurmadan uyanamaz hatta alarmı defalarca erteleme ihtiyacı hissedebilirsinizoysa dengeli bir uyku düzeniniz ve sirkadiyen ritminiz düzene kavuştukça alarm kurmaya dahi ihtiyacınız olmadan her gün aynı saatte istemeden de olsa uyanacaksınız. Hani uzun süre hafta içi çalışanlar hafta sonu da keyif yapıp geç uyanmak isterken sabah 07.00’de gözlerini açar ya işte tam da bu yüzden.
Uzun süren yolculuklarda yaşanan “jet lag” etkisinin de tam olarak nedeni sirkadiyen ritmin bozulması.
Bu düzenin günlük hayatımızda kilo yönetimi ve enerji dengesi üzerinde büyük etkisi vardır. Düzensiz sirkadiyen ritme sahip olanlar, kilo vermede zorluk yaşayabilir, bağışıklıkları düşebilir veya gün içerisindeki enerji ve hareketlilik seviyeleri azalabilir, daha fazla atıştırma ihtiyacı hissedebilir.
İnsan vücudu mükemmel ayarlanmış sistematik bir mekanizma fakat bu düzenli sistemi farkında olmadan bozarak tüm düzeni alt üst edebiliyoruz.Sirkadiyen ritmin bozulması psikolojik hastalıklardan tutun da kardiyovasküler hastalıklara kadar birçok hastalığın oluşumuna sebep olmakta ve genetik yatkınlığınızın olduğu hastalıkların da meydana çıkmasını tetikleyebilecek kadar önem arz etmektedir.
Hatta yapılan çalışmalara göre biyokimyasal bulgular, analiz yapıldıkları saate göre farklılık gösterebiliyor. Örneğin bir tiroit hastalığında bakılan en belirgin parametrelerden biri TSH seviyesidir. Yapılan araştırmalara göre TSH seviyesi ölçülürken sirkadiyenritm göz önünde bulundurulmalıdır. Çünkü sabah yapılan analizlerle öğle yapılan analizler arasında bile anlamlı farklılıklar bulunmuş. Bu nedenle tahlillerimizi yaptırırken de mevcut sirkadiyen ritmimizi göz önünde bulundurmalı aynı saat dilimlerinde yaptırmaya özen göstermeliyiz.

Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler
-Işık: Televizyon,tablet,bilgisayar,cep telefonu,…gibi elektronik aletlerden yayılan ışık, vücudumuzda stres seviyesinden uyku düzenimize kadar birçok durumu etkileyebiliyor ve böylece sirkadiyen ritmimizin bozulmasına neden oluyor.
-Sıcaklık: Çok sıcak veya çok soğuk ortamlarda bulunma veya böyle ortamlara maruz kalma da sirkadiyen ritmimizi etkileyen faktörlerden bir tanesi.
-Yetersiz Melatonin Salınımı: Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin; sirkadiyen ritmimizi etkileyen bir diğer faktör. Melatoninin salınımı; 21.00-22.00’de başlar ve gece 02.00-03.00 gibi de en aktif olduğu saatlerdir. Bu saatler arası uykuda olmadığımız zaman sirkadiyen ritmimiz bozulabiliyor.
-Jetlag: Uzun süren yolcuklarda seyahate başlangıç ve varış noktasındaki gündüz/gece (aydınlık/karanlık) döngüsü arasındaki uyuşmazlık ve zaman dilimi farkı sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olabiliyor.
-Vardiyalı Çalışma Saatleri: Gece tutulan nöbetlerde kişi uykuda olması gereken zamanda uyanıktır; gece-gündüz çalışma saati değişikliği olan vardiyalı çalışanlarda ise kısa aralıklarla günlük yaşam düzeni ve uyku saatleri oluşturulamamakta ve sirkadiyen ritmi bozabilmektedir.

SirkadiyenRitmimizi Düzenlemek İçin Neler Yapabiliriz?
-En önemli adım uyku İlk olarak uyku düzenimizi oluşturarak işe başlamalıyız. Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmaya özen göstermeli uyuma problemi yaşıyorsak televizyon,cep telefonu gibi elektronik aletleri uyumadan en az 30dk önce elimizden hatta odamızdan uzaklaştırmalı, akşam yemeği sonrası çay, kahve ve kafein içerikli besinlerden uzak durmalıyız.
-Her gün aynı saatte ana ve ara öğünlerimizi yapmaya özen göstermeliyiz.
-Akşam yemeği veya son ara öğünlerde ağır yemekler veya aperatifler yerine daha hafif sindirim sistemimizi yormayacak besinlerle beslenmeye özen göstermeliyiz.
-Su tüketimimizi artırmalıyız. Böylece vücudumuz gün boyu maruz kaldığımız toksinlerden arınmayı kolaylaştıracak ve sirkadiyen ritmimizin düzenlenmesinde rol oynayacak.
-Antioksidan besinlere beslenmemizde daha çok yer vermeliyiz. Vücudumuzda toksin oluşturmaya neden olan rafine şekerler, işlenmiş gıdalar, koruyucu ve katkı maddeleri içeren paketli ürünlerden uzak durmalıyız.
-Her şeyden önemlisi de stres. Olabildiğince stresten uzaklaşmalı bize iyi gelmeyen ne varsa hayatımızdan uzaklaştırmalı bize iyi gelen aktivitelere,işlere ve kişilere odaklanmalıyız.
Ne demişler : “Bir gün 24 saat; eğer siz bu güne bir saat daha eklemek istiyorsanız güne bir saat erken başlayın.”