Ramazan ayı diğer aylara göre beslenme tarzımızda belli farklılıklar yaşadığımız bir ay. Bu farklılıkların en önemlisi ise öğün sayısında azalma. Normalde 3 ana öğün + ara öğünlere alışık bir toplumumuz var fakat bu ayda sahur ve iftar olmak üzere iki öğünden bahsediyoruz.
Günlük almamız gereken (kişiden kişiye, metabolizma hızına, yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite durumuna ve birçok faktöre göre değişen) kalori miktarımız var. Bu kalori miktarını normalde 5-6 öğüne dağıtırken bu ayda 2 öğüne nasıl dağıtmalıyız? İftardan sonra ara öğün yapmalı mıyız ? Bu ve bunun gibi bu ayda en çok sorulan beslenme ile ilgili en çok sorulan soruları da listeleyip ardından tek tek yanıtlamaya geçeceğim.
- Sahurda ne tarz beslenmeliyim? Kahvaltılıklar yerine çorba- yemek yesem olmaz mı ?
- Orucumu suyla mı hurmayla mı açmalıyım ?
- İftarda nasıl beslenmeliyim?
- Gün boyu içemediğim suyu nasıl telafi ederim? Ne kadar su tüketmeliyim?
- Ramazan ayı boyunca azalan su tüketimi kabızlık başta olmak üzere bağırsak problemleri yaratıyor. Bu tarz problemler yaşamamak için neler yapmalıyım?
-.Ramazan ayında kilo almadan nasıl oruç tutabilirim? - Ramazan ayında oruç tutarak zayıflayabilir miyim?
.
.
.
Eminim bu liste uzayıp gidecektir fakat ben sizler için temelde en çok sorulan soruları derleyip bu soruları yanıtlarken bazı önerilerde bulunmak istedim.
Öncelikle Ramazan Ayı’nda beslenme programınızı planlarken mutlaka mevcut hastalıklarınızı göz önünde bulundurmak gerekiyor ve günlük almanız gereken kalori miktarını 2-3 öğüne makro ve mikro besin ögelerince dengeli bir şekilde dağıtmak gerekiyor.
Benim tavsiyem sahur ve iftar ile sınırlı kalmayıp iftardan sahura kadar 1-2 küçük ara öğün daha yapılması.
Örneğin vücudunuza çok yüklenmemek adına iftardaki tatlınızı iftardan en az 1 saat sonra tüketmek daha doğru ve sağlıklı bir tercih olacaktır.
Şimdi gelelim diğer sorulara
-Sahurda nasıl beslenmeliyiz?
Sahur, orucun gidişatını belirleyen önemli bir öğün. Bu nedenle mutlaka sahur yapılmalı. Sahurda ne yiyeceğiniz ise tamamen size kalmış.
Sahur Alternatifleri 1
–Klasik Kahvaltı Tabağı: Haşlanmış yumurta, Peynir, Zeytin, Domates, Salatalık, Yeşillik
–Kahvaltı Kâsesi: Meyveli Yulaf Lapası/ Meyve Salatası /Yoğurtlu Granola Kâsesi
–Çorba + Yemek: İftardan kalan çorbanız -az yağlı ve salçasız yemeğiniz
Sahurda sizi çabuk susatmayacak ve uzun süre tok tutacak her türlü alternatifi tercih edebilirsiniz.
Sahura dair bir diğer tavsiyem ise ramazanın olmazsa olmazı ramazan pidesi. Ramazan ayında sofralarımızda ramazan pidesine yer veriyoruz ancak beyaz un ile yapılmış ramazan pidesinin lif oranının düşük olması sebebiyle doyuruculuğu tam buğday unundan yapılmış ekmeğe göre daha düşük. Bu nedenle sahurda tam buğday/ yulaflı/ çavdar ekmek tercih edip ramazan pidesini iftarda tercih etmek daha iyi olacaktır.
Peki ramazan pidesinde porsiyon kontrolünü nasıl ayarlayabiliriz?
1 avuç içi kadar ramazan pidesini 1dilim ekmek yerine tüketebilirsiniz.
“Orucumu ne ile açmalıyım?” sorusunun cevabı da kişiden kişiye değişebilir ve arka arkaya tüketileceği için arada çok bir zaman farkı olmadığından aslında bilimsel olarak çok fazla bir farklılık söz konusu değil ama yine de hurma kan şekerini dengelemeye yardımcı olan lifli bir besin ve gün boyu azalan kan şekeri seviyesinin yavaşça dengelenmesi için hurma ile başlamak iyi bir alternatif olabilir.
Önemli olan gün boyu kaybettiğiniz ve alamadığınız suyu iftardan sahura kadar telafi edecek miktarda su içmemiz ve günlük minimum 2-2,5 litre (kişiden kişiye değişebilir) su tüketmeyi ihmal etmemek.
İftarda nasıl beslenmeliyim ?
Ramazan Ayı’na özel menüler hazırlamayı, değişik tatlarla iftar sofrasını donatmayı seven bir toplumuz fakat menü tercihlerimizi yağlı yemekler yerine haşlama, fırın veya ızgara yöntemlerini kullanarak pişirdiğimiz az yağlı yemeklerden yana kullanmalıyız. Hatta bu ayda danışanlarıma haftalık menü planlaması yapmayı öneriyorum böylece tüm haftayı en baştan dengeli bir şekilde planlamış oluyoruz.
Haftalık menü dağılımı:
-en az 3 gün sebze yemeği
-2 gün kırmızı et/balık/tavuk
-2 gün kurubaklagil yemeği şeklinde planlayarak dengeli bir hafta planlamış oluyoruz. Tabii bunlara ek hemen her gün sofranızda bol antioksidan içerikli rengarenk salatalara yer verirken meyve tüketimimizi de 1-2 porsiyon sahurda 1-2 porsiyon da iftardan sonra olacak şekilde tüketerek ihmal etmemiş oluyoruz.
Hurma + su ile oruç açtıktan sonra çorba ile başlangıç yapmak hem gün boyu azalan bağırsak hareketlerimize yardımcı olacak hem de hafif bir başlangıç tercihi olacaktır.
Çorbadan sonra en az bir 15 dakika ara vermek ise ana yemekten önce gün boyu aç kalan midemize kısa bir mola verdirmek için oldukça önemli.
Daha sonra ister salata ile isterseniz de ana yemekle devam edebilirsiniz.
İftarı ana yemekle sonlandırıp iftardaki tatlınızı 1-1,5 saat sonra beyaz çay, yeşil çay, açık siyah çay veya hazmı kolaylaştıracak diğer bitki çayınız eşliğinde dinlenerek yiyebilirsiniz.
Ramazan ayı boyunca bir diğer önemli nokta ise kesinlikle bağırsak problemleri ve tabii ki en başta konstipasyon yani kabızlık .
Azalan su tüketimi, yavaşlayan metabolizma ve hareket azlığı ile birleşince kabızlık problemlerini de beraberinde getiriyor. Peki, kabızlık yaşamamak için ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz?
Geçen haftaki yazımda da yazdığım gibi kabızlığın fizyolojik ve psikolojik birçok nedeni olabileceği gibi aslında temel de 3 ana nedene bağlayabiliriz.
1.Az su tüketimi
2.Az lifli beslenme
- Az hareket
Su tüketimine değindik. Lif miktarına sahurda tam buğday veya tam tahıllı ekmek tercih edip iftarda ramazan pidesi tüketebiliriz dedik bir diğer nokta ise bol sebze tüketimi haftanın en az 3 günü sebze yemeği, her gün mutlaka sofrada salata olmalı dememizin de temel sebeplerinden bir tanesi bu.
İftardan sonra veya sahurda mutlaka bir probiyotik kaynağı eklemelisiniz. Kefir olabilir, ev yapımı yoğurt olabilir, katkısız ve şekersiz probiyotik ilaveli yoğurtlar olabilir veya doğrudan probiyotik de kullanabilirsiniz tercih size kalmış ama bağırsak sağlığınız için mutlaka bir probiyotik kaynağını beslenmenize eklemeyi ihmal etmeyin.
Tüm bu söylediklerime dikkat ederek porsiyon kontrollerine uyar, bol sebze ağırlıklı ve meyve tüketiminizi de ihmal etmeden lif miktarına dikkat ederek hem sağlıklı dengeli bir şekilde ramazan ayı geçirmiş olur hem kilo almadan mevcut kilonuzu koruyabilir hatta düzenli beslenmeyle kilo dahi verebilirsiniz.
Ramazan ayı boyunca sağlıklı tariflere ve ramazan ayı beslenme önerilerine devam edeceğim.
Hayırlı Ramazanlar
Diyetisyen Şükriye ERAL
Mail:diyetisyensukriyeeral@gmail.com